Lang ausatmen: Der Weg zur inneren Ruhe
Atme bewusst – dein ständiger Begleiter.
Bist du bereit?
Dein vegetatives Nervensystem steuert deinen Herzschlag und deine Verdauung, die du nicht direkt beeinflussen kannst. Es bringt nichts, deinem Herzen zu befehlen: „Schlag langsamer!“ Aber wenn du langsam und tief in den Bauch atmest, entspannt sich dein Herzschlag mit jedem Atemzug.
Zu diesem System gehören Sympathikus und Parasympathikus, beide sind für dein Leben essenziell. Der Sympathikus treibt deine Energie an – der Parasympathikus sorgt für Entspannung nach Anspannung. Ohne morgendliche Aktivierung des Sympathikus bliebst du vielleicht im Bett, und dein Chef müsste vergebens auf dich warten.
Also nutze die Kraft deines Atems. Mit gezielten Atemübungen kannst du deinen Parasympathikus stärken und so für mehr Ruhe und Erholung sorgen. Beginne, indem du dir täglich Zeit nimmst, um bewusst tief in den Bauch zu atmen – langsam ein und noch langsamer aus.
Du wirst schnell merken, wie sich deine innere Anspannung löst und du dich gelassener fühlst. Mach es dir zur Routine, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Auch kurze Atempausen während des Arbeitstags können Wunder wirken.
Vergiss nicht, dass dein Atem dein mächtigstes Werkzeug ist, um schnell und effektiv auf Stress zu reagieren und dein Nervensystem auszugleichen. Mit jeder Ausatmung gibst du Spannungen frei und signalisierst deinem Körper: Es ist Zeit zu entspannen.
Wenn der Sympathikus dauerhaft überreizt ist, steckt der Körper im Dauerstress. Entspannung und Erholung bleiben auf der Strecke. Der Parasympathikus kommt nicht zum Zug, während der Sympathikus ständig Alarm schlägt und Chaos im Kopf verursacht.
Viele Menschen haben ein überlastetes Stresszentrum im Gehirn. Ständige Reize halten den Sympathikus auf Trab.
Auf der anderen Seite verkümmert das Ruhezentrum. Der Parasympathikus wird vernachlässigt und bekommt nicht genug Aufmerksamkeit.
Ein aktivierter Sympathikus erzeugt ein Knäuel im Gehirn und denken/analysieren geht nicht mehr und natürlich viele andere wichtige Gehirnfunktionen sind ebenfalls nicht mehr möglich. (siehe oberes Bild, übertrainierter Sympathikus)
Ist im Gegensatz dazu der Parasympathikus aktiv, kehrt Ruhe und Weite ein und wir fühlen uns gut.
Der Atem kommt – der Atem geht: Mit unserem Atem erzeugen wir eine Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Wir können schnell und flach atmen und so steuern wir den Sympathikus und wir aktivieren uns auch ohne Espresso. Sind Sie gerade etwas schlapp und müde, dann atmen Sie schneller und flacher – bitte nur für einige Atemzüge. Genauso können wir langsam und tief atmen und wir trainieren unser Ruhezentrum. Ein tiefer und langsamer Atemzug trainiert den Para-Sympathikus.
Wie trainiere ich mein Ruhezentrum, um Stress abzubauen?
Hier kommen ein paar alltagstaugliche Tipps:
- Mikropausen: Für einen oder zwei Atemzüge innehalten und nachspüren – wie fühle ich mich gerade. Ruhig mehrere Mikropausen am Tag einlegen. Der Effekt ist, du spürst dich mehr. Du bekommst mit, was gerade in dir vorgeht. Für einen Moment gibst du deiner leisen inneren Stimme die Chance gehört zu werden.
- Ein-Minuten-Meditation: Smartphone auf eine Minute einstellen – die Augen schließen und für eine Minute den Atem beobachten – einfach nur beobachten. Nach einer Minute die Meditation beenden und wieder weiter im Alltag. Das beruhigt.
- 4/6 Atmung: Beim Einatmen bis vier zählen und beim Ausatmen bis sechs zählen – sechs Atemzüge – dauert eine Minute. Das längere Ausatmen bringt Ruhe in den Körper. Diese Atemübung können Sie bei Bedarf auch länger machen.
- Füße spüren: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und spüre deine Füße auf dem Boden: Sind die Füße warm oder kalt, kribbelt es … Die aufrechte Körperhaltung bewirkt, dass sich auch der Geist aufrichtet.
Diese Übungen sind so einfach und schon fast banal und doch zeigen sie Wirkung. Jetzt müssen wir sie nur noch praktizieren.
Fange an – gleich jetzt! Fehlende Zeit kann keine Ausrede sein.
Und ich freue mich, wenn du über deine Erfahrungen hier berichtest.
Für heute wünsche ich dir Ruhe und Gelassenheit – achte gut auf dich, das tut niemand für dich.
Vertiefen dein Wissen mit diesen Beiträgen:
So kommt Ruhe in den Kopf. Hier findest du auch einen Link mit drei einfachen Achtsamkeits-Übungen. Hier klicken
Stressfalle Achtsamkeit: Hier klicken
Bei einem Kollegen, Andreas Humbert finden Sie noch mehr Infos und Übungen zum Vagus-Nerv: https://www.meinwegausderangst.de/vagusnerv-stimulation-uebungen/
Danke für den aufschlussreichen Artikel! Obwohl mir die Grundlage davon nich unbekannt war, habe ich erst jetzt angefangen, es bewusst auszuprobieren. WIe oft ertappe ich mich dabei, nicht tief und ruhig zu atmen. Ich habe es ausprobiert! Es ist sehr schnell spürbar, wie der bewusste, ruhige Atme das Nervensystem beruhigt. Danke für die wunderbaren Tipps, ich habe mir vorgenommen, solche kleinen Übungen täglich am Schreibtisch einzubauen.
Lieber Andreas,
ich wünsche Ihnen von Herzen, dass es Ihnen gelingt, an die Atemübungen zu denken. Setzen Sie sich Erinnerungsanker an Ihrem Schreibtisch, bis es eine Gewohnheit ist. Wir unterschätzen manchmal die Wirkung von so einfachen Atemübungen.
Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen und vielen Dank für Ihren Kommentar.
Schöne Woche und liebe Grüße
Brigitte Hettenkofer
Guten Tag,
Vielen Dank für den Artikel.
Mein Tinnitus beruhigt sich nun immer heutiger während der Meditation.
Viele Grüsse,
M.Richter
Aus meiner Erfahrung als Trainer im meditativen bogenschiessen kann ich die punktions Vorgänge die sie hier im Körper beschreiben und die Zugriffsmöglichkeiten über die Atmung nur unterstreichen. Das alles steht zwar auch in Lehrbüchern aber meine 15-jährige Arbeit im bogenschiessen mit Menschen hat mich gelehrt dass dies in der Praxis tatsächlich so ist.
Herzlichen Gruß Lars Christensen Köln
Lieber Herr Christensen,
danke für Ihren Kommentar. Ich wünsche Ihnen einen guten Umgang mit dem Stress und da hilft Ihnen das Bogenschießen bestimmt.
Liebe Grüße
Brigitte Hettenkofer
weil meine Nervensystem sehr angegriffen ist hatte ich einen eigenen Verdacht auf eine bipopolare Störung usw………………………….
nehme Zeit 3 Tagen GINKO AL 240 mg ein
Lieber Herr Herth,
hilft das GINKO AL?
Wenn Sie den Verdacht auf eine bipolare Störung haben, würde ich das medizinisch abklären lassen. Dann können Sie auch richtig behandelt werden.
Ich wünsche Ihnen alles Gute und herzliche Grüße
Liebe Frau Hettenkofer.
Auch ich bedanke mich für Ihre wertvollen Ratschläge. Wie Sie eingangs erwähnen ist mein Symapthikus derartig übertrainiert, dass ich nun unter einer Fazalisparese leide. Der Fazialisnerv war zu 93% beschädigt.
Nach nun fast einem Jahr bekomme ich das Auge zu und kann zwar schief lachen aber doch.
Daher meine Lebensweisheit wäre nie den Parasymapthikus vernachlässigen, denn alle Alterskrankheit werden durch ihn ausgelöst.
In diesem Sinne alles Gute, ich gehe nun meditieren.
Johann
Lieber Johann,
danke für Ihre schöne Rückmeldung. Bildet sich die Fazalisparese wieder ganz zurück? Ich wünsche Ihnen das.
Meditieren ist eine gute Idee.
Ihnen alles Gute und herzliche Grüße
Brigitte Hettenkofer
Hallo, vielen Dank für diesen spannenden Artikel.
Eine Frage zu den Zeichnungen: Verändern Parasympathikus und Sympathikus tatsächlich ihre Größe, wenn sie übertrieben aktiviert/trainiert bzw eben wenn sie vernachlässigt werden?
Liebe Christina,
es ist in der Tat so, dass sich vor allem der Sympathikus verstärkt, wenn wir zu oft im Stress-Modus unterwegs sind. Ob er sich jetzt vergrößert, mag ich nicht zu beantworten. Die Nervenverbindungen sind stärker ausgeprägt, so dass der Sympathikus eher anspringt. Und all die bekannten Stress-Reaktionen treten dann ein, wie z.B. flache/schnelle Atmung. Können Sie damit etwas anfangen?
Ihnen alles Gute und herzliche Grüße
Brigitte Hettenkofer