In Kürze:

Du bekommst einfache Tipps für mehr Gelassenheit und innere Ruhe im Alltag, darunter Achtsamkeitsübungen, Abendrituale und die Methoden „Neuroimagination®“ und „Introvision“. Mit kleinen Schritten und Mini-Gewohnheiten stärkst du deine Resilienz und baust Stress ab.  Lerne, wie du durch bewusstes Abschalten, Dankbarkeit und positive Zukunftsvisionen deine mentale Stärke fördern kannst.

Resilienz stärken – psychische Widerstandskraft steigern

Wie ich mein Leben als erschöpfte junge Frau veränderte

Ich war noch nicht mal 30 Jahre alt. Mein Studium hatte ich abgeschlossen. Ich startete mit großen Erwartungen und  viel Elan mein Berufsleben.

Was mich anfangs begeisterte, begann mich nach einiger Zeit stark zu belasten. Ich konnte nicht mehr schlafen, ich war bei jeder Erkältungswelle ganz vorne dabei. Schon Morgens startete ich erschöpft in den Tag. Ich schleppte mich zur Arbeit und meine Aufgaben erledigte ich mit einem großen Kraftaufwand. Selbst am Wochenende, wenn ich eigentlich Zeit für mich und meine Erholung haben sollte, fühlte ich mich psychisch ausgelaugt. Ich zog mich immer mehr von meinem Freundeskreis zurück. Die psychische Belastung wurde immer größer und ich war nur noch gestresst.

Es war eine harte Zeit. Das Leben forderte mich täglich heraus. Ich wollte und konnte nicht länger so weitermachen.

Ich suchte nach neuen Wegen und fragte mich:

Wie kann ich gesünder und zufriedener leben? 

Mein Weg zu mehr Gesundheit und Zufriedenheit begann mit Beratungsstunden bei meiner Mentorin aus dem Studium. Die kritische Auseinandersetzung mit meinem Arbeitsleben, angestoßen durch ihre Fragen, war zwar nicht immer leicht, aber letztlich sehr wertvoll. Nach und nach entdeckte ich kleine Übungen und heilsame Gewohnheiten, die mir neue Kraft gaben.

Z.B. habe ich vor der Arbeit fünf Minuten und manchmal sogar noch kürzer meditiert, dafür jeden Tag. Am Abend habe ich aufgeschrieben, was habe ich gut hinbekommen -mindestens eine Sache wollte ich finden. Ich brauchte wieder mehr Selbstvertrauen in mich und meine Widerstandsfähigkeit.

Ich habe Atemübungen gelernt und kleine Genussmomente geplant. So banal es klingt, genau diese kleinen Schritte haben langsam mein Leben verändert. Ich wurde wieder zuversichtlicher.

Und tatsächlich: Langsam, aber sicher ging es mir besser.

Den Weg konnte ich nicht allein gehen. Mit meiner Mentorin an der Seite lernte ich Schritt für Schritt, wieder kraftvoll und widerstandsfähig durchs Leben zu schreiten.

Neugierig, wie auch du resilienter werden kannst? Lies weiter!

Meine 7 besten Resilienz Übungen für mehr Widerstandskraft im Alltag

Übung Nr. 1: Sorge für einen klaren Kopf – Mentale Stärke

Als ich so erschöpft und belastet war, konnte ich mein Gedanken-Karussell nicht mehr abschalten. Besonders im Bett kam ich nicht zur Ruhe. Es hat ewig gedauert bis ich eingeschlafen bin. Bis in die Haarspitzen war ich gestresst.

Wenn wir gestresst sind, haben wir zu viele Stresshormone im Körper und vor allem im Gehirn. Vor allem Cortisol blockiert unser Denken. Es ist wie ein Wachhund, der seine Aufgabe sehr ernst nimmt, uns wach und aufmerksam zu halten, damit uns nichts entgeht. Doch wenn dieser Wachhund zu eifrig wird, stellt er Unheil an: Er kläfft ununterbrochen und stört unseren Schlaf. Stressforscher sagen, dass Cortisol im Hirn dumm und krank macht. Diese übertriebenen Alarmrufe ziehen einen Nebel über unser Selbstbild und unsere Möglichkeiten, sodass wir weder klar sehen noch unser volles Potenzial erkennen können.

Ich bin damals mit einem blockierten Hirn in den Tag gestartet. Ich fühlte mich extrem belastet und richtig hilflos, Selbstwirksamkeit war für mich ein Fremdwort. Ich hatte keine Ahnung von diesen Zusammenhängen.

Wie bekommen wir (wieder) einen klaren Kopf?

Serotonin und Dopamin sorgen für unser Wohlbefinden und ein funktionierendes Gehirn, während der Abbau von Cortisol uns von Stress befreit. Jetzt müssen wir nur noch wissen, wie wir Serotonin und Dopamin und Co aktivieren können.

Da kommt Neuroimagination® ins Spiel. Sie ist eine wirkungsvolle Mentaltechnik. Mentale Übungen beleben unsere Gehirnaktivität und kurbeln unser Denken an.

Ich entdeckte die körpergestützte Mentaltechnik Neuroimagination®. Ein dreitägiges Intensiv-Coaching stärkte mich und brachte meine psychische Widerstandskraft zurück. Diese Methode trainiert den Geist wie ein Workout den Körper.

Mit Neuroimagination® gewinnen wir neue Kraft: Die Methode löst Stress, fokussiert unsere Gedanken und harmonisiert Körper und Geist. So entfalten wir unsere volle Lebenskraft – beruflich wie privat.

Übung Nr. 2: So kommst du mit schwierigen Emotionen klar

Selbst wenn wir die Ruhe in Person sind, reißt uns an manchen Tagen die Hutschnur: Kaffee auf der weißen Bluse und gleich ein Meeting, Streit mit einer Kollegin, Extraarbeit vom Chef. Schwierige Gefühle klopfen ungebeten an.

Emotionen spüren wir körperlich: Das Herz rast, wir werden kurzatmig und es wird uns warm. Außerdem vernebeln starke Emotionen vernebeln unser Denken. In so einem Moment brauchen wir Methoden, um wieder runterzukommen oder wie die Experten sagen: Emotionsregulierung.

Hier sind drei Schritte, die uns helfen:

1. Anerkennen und Akzeptieren: Die Emotionen wahrnehmen und annehmen. Wegdrücken hilft nicht wirklich. Es kann vielleicht sinnvoll sein, sich kurz abzulenken. Besser, du nimmst dir einen Moment und spürst achtsam deinen Körper – alles darf so sein, wie es jetzt gerade ist.  Wenn dafür keine Zeit ist, dann frage dich: Wie geht es meinen Füßen? Das bringt dich zumindest etwas herunter.

2. Atemübung: Atme bewusst tief ein – halte den Atem für 1-2 Sekunden und anschließend etwas länger durch den Mund wieder aus. Vielleicht braucht es mehrere Atemzüge nach diesem Muster.

3. Reflexion und Handlung: Gib‘ deinem Geist Zeit, dass er sich beruhigen kann. Betrachte die Situation aus der Vogelperspektive – steige imaginär in einen Hubschrauber und reflektiere die stressige Situation aus Abstand. Lache im Idealfall über den Kaffee auf deiner Bluse. Sprich morgen mit deinem Kollegen und Chef, denn nach einer Nacht ändert sich oft deine Sichtweise.

Übung Nr. 3: Alarmstufe Rot, wenn ein tiefer Atemzug nicht ausreicht

Ein Alarm warnt vor höchster Gefahr und springt an, wenn eine gefährliche Situation droht. Bei echten Gefahrensituationen ist ein innerer Alarmknopf äußerst sinnvoll.

Aber was, wenn der innere Alarm losgeht, weil wir im Leben eine Art „inneren Befehl“ gelernt haben. So ein Befehl fordert von uns, dass bestimmte Dinge unbedingt passieren oder unbedingt vermieden werden müssen.

Hier einige Beispiele für  innere Befehle:

• Ich darf keinen Fehler machen
• Ich muss es allen recht machen
• Ich muss immer stark sein
• Ich muss immer die Kontrolle behalten
• Ich muss immer funktionieren

Wir nehmen diese inneren Befehle oft gar nicht wahr, weil wir sie früh erlernt haben und mittlerweile läuft er unbewusst ab. Trotzdem versetzt jeder dieser Befehle unseren Körper in Alarmbereitschaft – genauso als wären wir wirklich in Gefahr.

Dazu fällt mir eine alte Zigarettenwerbung mit dem Slogan:

»Wer wird denn gleich in die Luft gehen, greife lieber zu HB«

Ich empfehle nicht, zu einer Zigarette zu greifen, sondern vielmehr diese inneren Befehle zu schwächen. Dafür gibt es das geniale Tool: Introvision.

Die Methode führt zu mehr Ruhe, Klarheit und Selbstbewusstsein. Du lernst negative innere Befehle aufzulösen und besser mit Stress umzugehen.

Ein Introvisions-Coach kann dich dabei unterstützen, diese unbewussten Muster zu erkennen und aufzulösen. Häufig reichen bereits wenige Coaching-Sitzungen aus, um eine deutliche Verbesserung zu erreichen.

Das Ergebnis: Du kannst gelassener mit herausfordernden Situationen umgehen.

Du kannst es auch selbst in die Hand nehmen:

Die Übung zur Stärkung der Gelassenheit funktioniert so:

1. Visualisiere eine herausfordernde Situation
2. Stell dir vor, wie du ruhig und gelassen bleibst
3. Diese mentale Übung wiederholst du mehrmals

Mit jedem Durchgang bahnen sich in deinem Gehirn neue, positive Verhaltensmuster an – du baust einen Pfad, den du immer leichter gehen kannst.

Wichtig: Freue dich über jeden noch so kleinen Fortschritt, wenn du in der realen Situation bereits etwas gelassener reagieren kannst.

Übung Nr. 4: Nutze kurze Atempausen im Alltag, um dich spürbar ruhiger zu fühlen

Unsere Atmung reguliert Anspannung und Entspannung. Bewusstes Atmen verbessert Wohlbefinden und Gesundheit.

Atmen wir länger aus, bringt das Ruhe in unseren Körper. Atmen wir flach und schnell bringt uns das auf Touren. Wir brauchen beide Atemmuster.

Ist es gerade stressig, dann mach‘ einen kurze Atempause mit der 4/6 – Atmung:

Du zählst beim Einatmen bis auf 4 und beim Ausatmen bis 6. Du kannst zwischen dem Ein- und Ausatmen zusätzlich eine kurzes Innehalten einbauen.

Willst du eine etwas herausfordernde Atemübung, dann 4 (ein) – 6 (innehalten) – 8 (aus).

Übung Nr. 5: Resilienz und Achtsamkeit  

Kurze Achtsamkeitsübungen können dir helfen, Stress zu reduzieren, deine Konzentration zu verbessern und emotional ausgeglichener zu werden. Klingt doch richtig gut!

Diese Benefits erlebst du nur, wenn du sehr regelmäßig bewusstes Wahrnehmen praktizierst. Mit regelmäßig ist täglich gemeint. Die Studienlage ist hier sehr eindeutig. Einmal im Moment eine Achtsamkeitsübung bringt wenig, jeden Tag eine Mini-Übung bringt sehr viel.

Einer Kundin habe ich kürzlich geraten, eine 1-Minuten-Achtsamkeitsübung zu machen. Das hat sie gut hinbekommen und es dauerte nicht lange, dann waren es schon 2 Minuten.

Es gibt die formelle und die informelle Achtsamkeitspraxis. Bei der formellen Praxis achtest du für eine gewisse Zeit z.B. auf deinen Atem oder du nimmst deinen Körper wahr oder nur die Füße auf dem Boden.

Die informelle Achtsamkeitspraxis lässt sich mühelos in deinen Alltag integrieren. Du nutzt dafür einfache, alltägliche Tätigkeiten wie das Händewaschen oder das Essen.

Bleibe dabei ganz im Moment – spüre bewusst das Wasser auf deiner Haut und nimm den Seifenschaum wahr. Kinder sind darin wahre Meister, da sie völlig im Moment aufgehen – genau das ist gemeint.

Übung Nr. 6: Zuversichtlich nach vorne schauen

Visualisiere deine Zukunft mit allen Sinnen:

Statt nur abstrakt an morgen zu denken, tauche gedanklich völlig in die Situation ein.

Hier ein Beispiel, du kannst dir jede andere Situationen ausmalen:

Du sitzt nicht einfach nur in der Eisdiele, sondern…

• du spürst die kühle Eiscreme auf Ihrer Zunge
• du schmeckst schmeckst en die verschiedenen Aromen
• du riechst den Duft der frischen Waffeln
• du hörst das Klirren der Löffel
• du siehst die bunten Eiskreationen

Je lebendiger und detailreicher deine Vorstellung ist, desto wirksamer ist die Übung

ForscherInnen entdeckten: Positive Zukunftsbilder pushen uns so zu handeln, wie wir das zuvor visualisiert haben.

Kleine Randbemerkung: Auch negative Zukunftsbilder können sinnvoll sein. Sie dienen als Ansporn, bestimmte Verhaltensweisen zu vermeiden oder rechtzeitig vorzubeugen.

Ich selbst liebe mentale Reisen,  um mich wieder in eine gute Stimmung zu bringen. Das macht mich zu einem resilienten Menschen.

Diese Technik bezeichnet die Forschung: Episodisches Zukunfts-Denken. 

Übung Nr. 7: Entspannt in den Abend – Abschalten leicht gemacht

Ich liebe meine Abendroutine. So ein Abendritual sagt meinem Geist, jetzt ist die Arbeit vorbei.

Eine Abendroutine beruhigt unser Nervensystem und wir können leichter abschalten.

Wenn wir gehetzt den Tag beenden, sind wir logischerweise auch in der Freizeit zumindest noch eine Weile gestresst. Freiwillig machen wir im Kopf unbezahlte Überstunden, weil wir immer noch an die Arbeit denken. Die Erholung bleibt aus.

Hier ein paar Ideen von mir:

• Reflektiere deinen Tag – mache einen kurzen Rückblick
• Mache eine Liste mit Dingen, die Morgen anstehen – das entlastet das Hirn
• Notiere, was dir gut gelungen ist. Das dürfen auch Kleinigkeiten sein
• Schreibe auf, für was du dankbar bist. Hier ist wichtig, dass du das dankbare Gefühl auch spürst – das bringt dir mehr Entspannung.
• Trinke deinen Lieblingstee und höre schöne Musik.
• Genieße ein warmes Bad mit einem angenehmen Duft.

Rituale geben Struktur und Halt im Alltag. Das gibt uns das Gefühl von Sicherheit und Stabilität. Klebe jedoch nicht starr an deinen Ritualen fest. Es gibt Tage, da passt es nicht. Experimentiere, was tut dir gut.

Bitte bedenke, unser Geist braucht seine Zeit zum Abschalten.

Mag sein, dass sich diese Punkte fast schon banal anhören. Ich mache immer wieder die Erfahrung, dass einfache und banale Dinge sehr wirkungsvoll sind.

Resilienz entwickeln – Schritt für Schritt zum Erfolg

So bleibst du am Ball.

Mit Mini-Gewohnheiten starten

• Wähle Übungen, die sich mühelos in deinen Alltag integrieren lassen
• Beginne bewusst klein, zum Beispiel mit einer Minute Achtsamkeit beim Essen
• Kleine Erfolge motivieren zum Weitermachen 

Feste Strukturen schaffen

• Verbinde neue Gewohnheiten mit bestehenden Routinen
• Beispiel: Nach dem Zähneputzen drei tiefe Atemzüge
• Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion

Dranbleiben belohnen

• Feiere kleine Fortschritte
• Bleib auch bei Rückschlägen gelassen
• Fokussiere dich auf den Prozess, nicht das Ziel

Mit jedem kleinen Schritt wächst deine innere Stärke. Feiere dich für jeden noch so kleinen Fortschritt.

Fazit

Mit kleinen, aber konsequenten Schritten wirst du gelassener. Die vorgestellten Übungen – von Achtsamkeit über Abendroutinen bis hin zu den Mental-Techniken – bieten vielfältige Möglichkeiten, um die eigene Widerstandskraft im Alltag zu erhöhen. Entscheidend ist, dass du dranbleibst, dir selbst gegenüber geduldig bist und die Techniken findest, die am besten zu dir passen – so kannst du langfristig deine Resilienz aufbauen und gelassener mit Herausforderungen umgehen.

Wenn du Fragen hast, melde dich bei mir – ich bin gerne für dich da.