Gesunder Schlaf für Teenager
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Gastartikel von Sebastian Jakobitz, Schlafenguru.de
Der Übergang vom Kindesalter zum Jugendlichen ist mit vielen Veränderungen verbunden. Sei es auf schulischem Wege aber auch dem körperlichen Empfinden. In dieser Phase des Erwachsenwerdens leiden bis zu 20% aller Jugendliche unter Schlafstörungen. Der Schlafmangel führt nicht nur zu einer höheren Müdigkeit, sondern kann auch das Verhalten beeinflussen. Betroffene sind ständig einem Stress ausgesetzt und reagieren gereizter.
Doch weshalb sind gerade Jugendliche von diesen Schlafproblemen betroffen und wie gelingt es, wieder ein gesundes Schlafverhalten zu erreichen?
Schlafverhalten Teenager
Der Eintritt in die Pubertät beschreibt den Übergang vom Kindesalter, zum Jugendlichen. Der Zeitpunkt des Übergangs ist individuell, doch wird etwa dem Alter von ca. 13 Jahren zugeschrieben. Während Babys und Kinder über einen etwas unregelmäßigen Schlafrhythmus verfügen, ist dieser bei Jugendlichen gefestigter. Bei Neugeborenen dauert es erst einige Monate, bis deren Schlafverhalten sich etwa am Tag-Nacht-Rhythmus ausrichtet.
Demgegenüber folgt der Schlaf von Heranwachsenden den typischen Schlafphasen bestehend aus leichteren und tieferen Abschnitten. Ein kompletter Zyklus aus leichtem und tieferem Schlaf dauert ca. 90 Minuten. Über die gesamte Nacht gesehen verbringen Jugendliche auf diese Weise rund 100 Minuten im Tiefschlaf.
Eine Besonderheit bei Jugendlichen ist eine Verschiebung des Schlafrhythmus. Es wird bereits häufig diskutiert, ob der frühe Schulbeginn dem veränderten Schlafbedarf gerecht wird oder ein gesundheitliches Risiko darstellt. Tatsächlich ist erkennbar, dass etwa im Alter von 15 Jahren das Einschlafen zu einem späteren Zeitpunkt stattfindet und Jugendliche später aufstehen. Die innere Uhr ist also nach hinten verschoben und steht im Konflikt mit dem frühen Schulbeginn.
Gleichzeitig benötigen Jugendliche etwas mehr Schlaf. Dies widerspricht der natürlichen Entwicklung, dass mit Fortschreiten des Alters der Schlafbedarf abnimmt. Während Babys durchaus bis zu 16 Stunden am Tag schlafen, reduziert sich die Schlafdauer im Kindesalter auf typische 8 Stunden. Aufgrund der körperlichen und geistigen Entwicklung sowie den gestiegenen Anforderungen in der Schule nimmt der Schlafbedarf bei Jugendlichen wieder zu. Ihnen wird empfohlen lieber 10 Stunden zu schlafen, um morgens ausgeruht aufzustehen.
In der Realität zeigt sich, dass Jugendliche selten diese lange Schlafzeit einhalten. Lediglich in den Ferien gelingt es Ihnen auszuschlafen, sodass während der regulären Schulphase häufig ein Schlafdefizit auftritt. In der Folge fühlen Sie sich bereits am Nachmittag müde und sind in der Schule weniger leistungsfähig. [1]
Der Einfluss des Schlafes auf die Leistungsfähigkeit
Für Jugendliche ist die Schule der Mittelpunkt des Alltags. Die schulische Leistung stellt maßgebliche Weichen für die Zukunft. Der Schlaf ist eine wichtige Komponente, die bei der Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden muss. Beeinflusst sie maßgeblich die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis.
Neueste Untersuchungen zeigen, dass der Schlaf eine wesentlich größere Bedeutung für das Gedächtnis besitzt, als vormals angenommen. Der Schlaf ist nicht nur als Schutzmechanismus anzusehen, welcher neue Informationen vor dem Verlust rettet. Während des Schlafes werden neue Informationen aktiv verarbeitet, sodass neue Erkenntnisse besser verknüpft und gefestigt werden. Lernen Schüler neue anspruchsvolle Inhalte, mögen Sie diese zunächst noch nicht 100%ig durchdringen. Im Schlaf werden die Inhalte aber weiter verarbeitet, sodass am nächsten Morgen eine genauere Durchdringung des Themengebietes möglich ist. [2]
Für eine optimale Verarbeitung des gewonnenen Wissens ist die Schlafqualität maßgeblich. Diese wird aufgeschlüsselt in die Faktoren der Schlafdauer und Schlafqualität. Die Schlafdauer beschreibt die Länge des Schlafes, welche bei Jugendlichen rund 10 Stunden betragen sollte. Individuell gibt es hier aber natürlich Unterschiede, sodass im Wesentlichen der eigene Schlafbedarf erfüllt werden muss.
Mehr noch als die reine Dauer, beeinflusst die Schlafqualität die Leistungsfähigkeit der Jugendlichen. Die Schlafqualität beschreibt die Struktur des Schlafverhaltens. Gelingt es den Jugendlichen schnell einzuschlafen, verlaufen die Schlafphasen ungestört oder liegen Sie für längere Zeit wach im Bett und erwachen häufiger in der Nacht?
Um die Müdigkeit und negativen Effekte auf die schulische Leistung zu reduzieren, ist es ratsam den Fokus auf die Schlafqualität zu lenken. Diese lässt sich am einfachsten verbessern, indem die negativen Einflussfaktoren betrachtet werden. Eine längere Schlafdauer ist zwar ebenso wünschenswert, doch ist dies aufgrund der Verschiebung der inneren Uhr und dem frühen Schulbeginn in der Praxis kaum möglich. [3]
Welche Faktoren tragen zur geringen Schlafqualität der Jugendlichen bei?
Wie gelingt es Jugendlichen trotz des Stresses in der Schule, der immensen körperlichen Entwicklung und den allgemeinen Herausforderungen des Heranwachsens, die Schlafqualität zu steigern? Hierzu ist es hilfreich die externen Faktoren zu betrachten, die sich negativ auf den Schlaf auswirken und eine Veränderung einzuleiten.
Digitale Medien
Smartphones und digitale Medien gehören zum festen Bestandteil des Lebens. Jugendliche gelten mittlerweile als „digital natives“ was darauf hinweist, dass diese bereits mit den neuen digitalen Medien aufgewachsen sind. Verbunden damit sind einige Vorteile. So können Sie zum Beispiel frei auf unzählige Informationen zugreifen und sind freier im sozialen Austausch mit Freunden.
Doch die Nutzung des Smartphones wird auch kritisch betrachtet. Untersuchungen zeigen, dass der intensive Gebrauch des Smartphones im Zusammenhang mit Depressionen, Angststörungen sowie einer abnehmenden Schlafqualität steht. Fairerweise muss hierbei der Kausalzusammenhang erwähnt werden. Denn nicht immer ist das Smartphone der Auslöser der Depressionen, sondern Jugendliche, die an Depressionen leiden, nutzen das Smartphone häufiger als digitalen Zufluchtsort. Somit besteht eine wechselseitige Beziehung zwischen Depressionen und der intensiven Smartphonenutzung. [4]
Dennoch gibt es auch klare Hinweise darauf, dass das Smartphone direkt zu einer geringeren Schlafqualität beiträgt. Es emittiert ein bläuliches Licht, welches die Produktion des Schlafhormons Melatonin senkt. Dadurch wird der ohnehin verschobene Schlafrhythmus noch weiter hinausgezögert, wenn Jugendliche abends das Smartphone nutzen. [5]
Die Empfehlung geht daher dahin, dass rund zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit das Smartphone sowie ein Computerbildschirm nicht mehr genutzt werden sollten. Dies ist eine erste Maßnahme, um der Produktion des Melatonins nicht entgegenzustehen und die Schlafqualität zu fördern.
Stress
Dass Stress einen großen Einfluss auf die Schlafqualität nimmt, wurde bereits in einigen Untersuchungen aufgezeigt. Über einen kurzen Zeitraum ist Stress positiv für die Leistungsfähigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit. Während einer Prüfung führt leichter Stress zu besseren Leistungen. Hält der Stress länger an, ist dieser jedoch mit negativen Auswirkungen verbunden. Die dauerhafte Anspannung lässt keine Ruhe mehr zu und abends gelingt es kaum einzuschlafen.
Davon betroffen sind nach neuesten Erkenntnissen auch Jugendliche, die unter dem Einfluss des schulischen Stress stehen. In dieser Studie wurden chinesische Schüler vor den Abschlussprüfungen begleitet und der akademische Stress, die Schlafqualität sowie die mentale Erschöpfung untersucht. Es zeigte sich, dass mit den nahenden Prüfungen die Schlafqualität abnahm und die Gefahr einer mentalen Überlastung zunahm. [6]
Dies mag zwar wenig überraschend sein, doch ist es wichtig zu betonen, dass es hilfreich für Schüler ist Techniken zu erlernen, um besser mit dem Stress umzugehen. Hierfür können etwa die Meditation oder weitere Methoden zur Selbstregulierung zur Minderung der Stressbelastung führen und die Gefahr eines Burnouts mindern. Die höhere Schlafqualität trägt in der Folge auch zu besseren Leistungen in den Abschlussprüfungen bei und steigert die Zufriedenheit der Schüler.
Ungesunder Lebensstil
Nicht zu vernachlässigen ist auch der veränderte Lebensstil der Jugendlichen. Während dieser Phase probieren viele Heranwachsende das erste Mal Alkohol, Zigaretten und trinken vermehrt Energy Drinks. Alkohol und Zigaretten besitzen einen stark negativen Effekt auf die Schlafqualität, werden aber unter den meisten Jugendlichen nur sehr unregelmäßig konsumiert.
Gesellschaftlich weiter verbreitet ist das Trinken von Energy Drinks, die einen hohen Koffeingehalt beinhalten und häufig getrunken werden, um die Müdigkeit zu überspielen. Damit nehmen sie eine ähnliche Rolle wie der morgendliche Kaffee unter Erwachsenen ein.
Doch das Trinken der Energy Drinks beeinträchtigt die natürliche Müdigkeit. Dies geschieht, indem das Koffein das Adenosinniveau senkt. Adenosin ist ein bedeutsamer Botenstoff, der im Verlaufe des Tages zu einer höheren Müdigkeit beiträgt. Wird die Menge des Adenosins aufgrund der Koffeinaufnahme vermindert, fühlen sich Jugendliche auch am Abend noch wach. Verantwortlich ist dafür nicht nur das Trinken der koffeinhaltigen Getränke am Abend. Auch durch die Aufnahme am Morgen besitzt das Koffein noch einen weitreichenden Einfluss und stört das Einschlafen. [7]
Für einen besseren Schlaf gilt daher die Empfehlung, dass Jugendliche auf solch koffeinreiche Getränke vollständig verzichten sollten. Gleichzeitig ist es förderlich ein krankhaftes Übergewicht zu vermeiden und den Konsum von Alkohol und Zigaretten komplett einzustellen.
Der gesunde Schlaf für Jugendliche
Schlafstörungen sind in der Gesellschaft weit verbreitet. Besonders betroffen sind davon Jugendliche, da diese einen erhöhten Schlafbedarf besitzen, aber ebenso höheren schulischen Anforderungen ausgesetzt sind.
Ein gewisses Schlafdefizit lässt sich wahrscheinlich kaum vermeiden, da der frühe Schulbeginn der inneren Uhr der meisten Jugendliche widerspricht. Dennoch ist es hilfreich, wenn stresslindernde Techniken erlernt und ein möglichst gesunder Lebensstil geführt wird.
Es ist zwar kaum von den Jugendlichen zu erwarten, dass diese Ihr Leben mit dem Fokus der Schlafqualität umstellen, doch bei massiven Schlafstörungen sind die Erkenntnisse der Risikofaktoren und mögliche Lösungsstrategien hilfreich. In Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Schlafcoach lassen sich die Probleme lindern und eine höhere Schlafqualität erzielen.
[1]https://europepmc.org/article/med/29424396
[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945707000779
[3]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154619301391
[4]https://akjournals.com/view/journals/2006/4/2/article-p85.xml
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349506/
[6]https://www.ingentaconnect.com/content/sbp/sbp/2018/00000046/00000001/art00006
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/