Das geht mit Ihrem Atem und den haben Sie immer dabei.
Entspannung kommt mit einem langen Ausatmen!
Kann es losgehen?
Unser vegetatives Nervensystem steuert Prozesse, die wir nur indirekt beeinflussen können. Z.B. den Herzschlag oder die Verdauung. Es macht z.B. wenig Sinn, dem Herz zu befehlen: Schlag langsamer! Das wird so nicht funktionieren. Beginnen wir jedoch, langsam bis in den Bauch zu atmen, wirkt jeder Atemzug beruhigend auf den Herzschlag.
Zum vegetativen Nervensystem zählt der Sympathikus und der Parasympathikus. Beide Nervensysteme sind für unser Leben wichtig. Der Sympathikus aktiviert unsere Energie – der Parasympathikus sorgt für die nötige Entspannung nach der Anspannung. Ist der Sympathikus morgens nicht aktiviert, dann würden wir so manches Mal im Bett bleiben und der Chef kann lange auf uns warten.
Problematisch wird es dann, wenn der Sympathikus ständig aktiviert ist. In Folge davon ist der Organismus ständig in höherer Erregung. Das kann bis zu einer Dauer-Alarmbereitschaft gehen. Dann gelingt Entspannung und Erholung nur noch sehr rudimentär. Die Nerven des Parasympathikus haben sich zurückgezogen und die Nerven des Sympathikus feuern ständig und richten ein Wirrwarr im Kopf an.
Der westliche Mensch lebt mittlerweile so, dass er im Gehirn ein mächtig aufgeblähtes Stresszentrum hat. Durch andauernde Reizung und Aktivierung arbeitet der Sympathikus auf Hochtouren.
Demgegenüber steht ein verhungertes Ruhezentrum. Wie gesagt, die Nerven des Parasympathikus werden kaum gepflegt und gehegt.
Ein aktivierter Sympathikus erzeugt ein Knäuel im Gehirn und denken/analysieren geht nicht mehr und natürlich viele andere wichtige Gehirnfunktionen sind ebenfalls nicht mehr möglich. (siehe oberes Bild, übertrainierter Sympathikus)
Ist im Gegensatz dazu der Parasympathikus aktiv, kehrt Ruhe und Weite ein und wir fühlen uns gut.
Der Atem kommt – der Atem geht: Mit unserem Atem erzeugen wir eine Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Wir können schnell und flach atmen und so steuern wir den Sympathikus und wir aktivieren uns auch ohne Espresso. Sind Sie gerade etwas schlapp und müde, dann atmen Sie schneller und flacher – bitte nur für einige Atemzüge. Genauso können wir langsam und tief atmen und wir trainieren unser Ruhezentrum. Ein tiefer und langsamer Atemzug trainiert den Para-Sympathikus.
Wie trainiere ich mein Ruhezentrum, um Stress abzubauen?
Hier kommen ein paar alltagstaugliche Tipps:
- Mikropausen: Für einen oder zwei Atemzüge innehalten und nachspüren – wie fühle ich mich gerade. Ruhig mehrere Mikropausen am Tag einlegen. Der Effekt ist, Sie spüren sich mehr und bekommen mit, was gerade in Ihnen so los ist. Für einen Moment geben Sie Ihrer leisen inneren Stimme die Chance gehört zu werden.
- Ein-Minuten-Meditation: Smartphone auf eine Minute einstellen – die Augen schließen und für eine Minute den Atem beobachten – einfach nur beobachten. Nach einer Minute die Meditation beenden und wieder weiter im Alltag. Das beruhigt.
- 4/6 Atmung: Beim Einatmen bis vier zählen und beim Ausatmen bis sechs zählen – sechs Atemzüge – dauert eine Minute. Das längere Ausatmen bringt Ruhe in den Körper. Diese Atemübung können Sie bei Bedarf auch länger machen.
- Füße spüren: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und spüren Sie die Füße auf dem Boden: Sind die Füße warm oder kalt, kribbelt es … Die aufrechte Körperhaltung bewirkt, dass sich auch der Geist aufrichtet.
Diese Übungen sind so einfach und schon fast banal und doch zeigen sie Wirkung. Jetzt müssen wir sie nur noch praktizieren.
Fangen Sie an – gleich jetzt! Fehlende Zeit kann keine Ausrede sein.
Und ich freue mich, wenn Sie über Ihre Erfahrungen hier berichten.
Für heute wünsche ich Ihnen Ruhe und Gelassenheit – achten Sie gut auf sich, das tut niemand für Sie.
Vertiefen Sie Ihr Wissen mit diesen Beiträgen:
So kommt Ruhe in den Kopf. Hier finden Sie auch einen Link mit drei einfachen Achtsamkeits-Übungen. Hier klicken
Stressfalle Achtsamkeit: Hier klicken
Bei einem Kollegen, Andreas Humbert finden Sie noch mehr Infos und Übungen zum Vagus-Nerv: https://www.meinwegausderangst.de/vagusnerv-stimulation-uebungen/
Danke für den aufschlussreichen Artikel! Obwohl mir die Grundlage davon nich unbekannt war, habe ich erst jetzt angefangen, es bewusst auszuprobieren. WIe oft ertappe ich mich dabei, nicht tief und ruhig zu atmen. Ich habe es ausprobiert! Es ist sehr schnell spürbar, wie der bewusste, ruhige Atme das Nervensystem beruhigt. Danke für die wunderbaren Tipps, ich habe mir vorgenommen, solche kleinen Übungen täglich am Schreibtisch einzubauen.
Lieber Andreas,
ich wünsche Ihnen von Herzen, dass es Ihnen gelingt, an die Atemübungen zu denken. Setzen Sie sich Erinnerungsanker an Ihrem Schreibtisch, bis es eine Gewohnheit ist. Wir unterschätzen manchmal die Wirkung von so einfachen Atemübungen.
Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen und vielen Dank für Ihren Kommentar.
Schöne Woche und liebe Grüße
Brigitte Hettenkofer
Guten Tag,
Vielen Dank für den Artikel.
Mein Tinnitus beruhigt sich nun immer heutiger während der Meditation.
Viele Grüsse,
M.Richter
Aus meiner Erfahrung als Trainer im meditativen bogenschiessen kann ich die punktions Vorgänge die sie hier im Körper beschreiben und die Zugriffsmöglichkeiten über die Atmung nur unterstreichen. Das alles steht zwar auch in Lehrbüchern aber meine 15-jährige Arbeit im bogenschiessen mit Menschen hat mich gelehrt dass dies in der Praxis tatsächlich so ist.
Herzlichen Gruß Lars Christensen Köln
Lieber Herr Christensen,
danke für Ihren Kommentar. Ich wünsche Ihnen einen guten Umgang mit dem Stress und da hilft Ihnen das Bogenschießen bestimmt.
Liebe Grüße
Brigitte Hettenkofer
weil meine Nervensystem sehr angegriffen ist hatte ich einen eigenen Verdacht auf eine bipopolare Störung usw………………………….
nehme Zeit 3 Tagen GINKO AL 240 mg ein
Lieber Herr Herth,
hilft das GINKO AL?
Wenn Sie den Verdacht auf eine bipolare Störung haben, würde ich das medizinisch abklären lassen. Dann können Sie auch richtig behandelt werden.
Ich wünsche Ihnen alles Gute und herzliche Grüße
Liebe Frau Hettenkofer.
Auch ich bedanke mich für Ihre wertvollen Ratschläge. Wie Sie eingangs erwähnen ist mein Symapthikus derartig übertrainiert, dass ich nun unter einer Fazalisparese leide. Der Fazialisnerv war zu 93% beschädigt.
Nach nun fast einem Jahr bekomme ich das Auge zu und kann zwar schief lachen aber doch.
Daher meine Lebensweisheit wäre nie den Parasymapthikus vernachlässigen, denn alle Alterskrankheit werden durch ihn ausgelöst.
In diesem Sinne alles Gute, ich gehe nun meditieren.
Johann
Lieber Johann,
danke für Ihre schöne Rückmeldung. Bildet sich die Fazalisparese wieder ganz zurück? Ich wünsche Ihnen das.
Meditieren ist eine gute Idee.
Ihnen alles Gute und herzliche Grüße
Brigitte Hettenkofer
Hallo, vielen Dank für diesen spannenden Artikel.
Eine Frage zu den Zeichnungen: Verändern Parasympathikus und Sympathikus tatsächlich ihre Größe, wenn sie übertrieben aktiviert/trainiert bzw eben wenn sie vernachlässigt werden?
Liebe Christina,
es ist in der Tat so, dass sich vor allem der Sympathikus verstärkt, wenn wir zu oft im Stress-Modus unterwegs sind. Ob er sich jetzt vergrößert, mag ich nicht zu beantworten. Die Nervenverbindungen sind stärker ausgeprägt, so dass der Sympathikus eher anspringt. Und all die bekannten Stress-Reaktionen treten dann ein, wie z.B. flache/schnelle Atmung. Können Sie damit etwas anfangen?
Ihnen alles Gute und herzliche Grüße
Brigitte Hettenkofer