Lang ausatmen: Der Weg zur inneren Ruhe

Atme bewusst – dein ständiger Begleiter.

Bist du bereit?

Dein vegetatives Nervensystem steuert deinen Herzschlag und deine Verdauung, die du nicht direkt beeinflussen kannst. Es bringt nichts, deinem Herzen zu befehlen: „Schlag langsamer!“ Aber wenn du langsam und tief in den Bauch atmest, entspannt sich dein Herzschlag mit jedem Atemzug.

Zu diesem System gehören Sympathikus und Parasympathikus, beide sind für dein Leben essenziell. Der Sympathikus treibt deine Energie an – der Parasympathikus sorgt für Entspannung nach Anspannung. Ohne morgendliche Aktivierung des Sympathikus bliebst du vielleicht im Bett, und dein Chef müsste vergebens auf dich warten.

Also nutze die Kraft deines Atems. Mit gezielten Atemübungen kannst du deinen Parasympathikus stärken und so für mehr Ruhe und Erholung sorgen. Beginne, indem du dir täglich Zeit nimmst, um bewusst tief in den Bauch zu atmen – langsam ein und noch langsamer aus.

Du wirst schnell merken, wie sich deine innere Anspannung löst und du dich gelassener fühlst. Mach es dir zur Routine, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Auch kurze Atempausen während des Arbeitstags können Wunder wirken.

Vergiss nicht, dass dein Atem dein mächtigstes Werkzeug ist, um schnell und effektiv auf Stress zu reagieren und dein Nervensystem auszugleichen. Mit jeder Ausatmung gibst du Spannungen frei und signalisierst deinem Körper: Es ist Zeit zu entspannen.

Wenn der Sympathikus dauerhaft überreizt ist, steckt der Körper im Dauerstress. Entspannung und Erholung bleiben auf der Strecke. Der Parasympathikus kommt nicht zum Zug, während der Sympathikus ständig Alarm schlägt und Chaos im Kopf verursacht.

Viele Menschen haben ein überlastetes Stresszentrum im Gehirn. Ständige Reize halten den Sympathikus auf Trab.

Auf der anderen Seite verkümmert das Ruhezentrum. Der Parasympathikus wird vernachlässigt und bekommt nicht genug Aufmerksamkeit.

 

Ein aktivierter Sympathikus erzeugt ein Knäuel im Gehirn und denken/analysieren geht nicht mehr und natürlich viele andere wichtige Gehirnfunktionen sind ebenfalls nicht mehr möglich. (siehe oberes Bild, übertrainierter Sympathikus)

 

 

Ist im Gegensatz dazu der Parasympathikus aktiv, kehrt Ruhe und Weite ein und wir fühlen uns gut.

Der Atem kommt – der Atem geht: Mit unserem Atem erzeugen wir eine Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Wir können schnell und flach atmen und so steuern wir den Sympathikus und wir aktivieren uns auch ohne Espresso. Sind Sie gerade etwas schlapp und müde, dann atmen Sie schneller und flacher – bitte nur für einige Atemzüge. Genauso können wir langsam und tief atmen und wir trainieren unser Ruhezentrum. Ein tiefer und langsamer Atemzug trainiert den Para-Sympathikus.

Wie trainiere ich mein Ruhezentrum, um Stress abzubauen?

Hier kommen ein paar alltagstaugliche Tipps:

  • Mikropausen: Für einen oder zwei Atemzüge innehalten und nachspüren – wie fühle ich mich gerade. Ruhig mehrere Mikropausen am Tag einlegen. Der Effekt ist, Sie spüren sich mehr und bekommen mit, was gerade in Ihnen so los ist. Für einen Moment geben Sie Ihrer leisen inneren Stimme die Chance gehört zu werden.
  • Ein-Minuten-Meditation: Smartphone auf eine Minute einstellen – die Augen schließen und für eine Minute den Atem beobachten – einfach nur beobachten. Nach einer Minute die Meditation beenden und wieder weiter im Alltag. Das beruhigt.
  • 4/6 Atmung: Beim Einatmen bis vier zählen und beim Ausatmen bis sechs zählen – sechs Atemzüge – dauert eine Minute. Das längere Ausatmen bringt Ruhe in den Körper. Diese Atemübung können Sie bei Bedarf auch länger machen.
  • Füße spüren: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und spüren Sie die Füße auf dem Boden: Sind die Füße warm oder kalt, kribbelt es … Die aufrechte Körperhaltung bewirkt, dass sich auch der Geist aufrichtet.

Diese Übungen sind so einfach und schon fast banal und doch zeigen sie Wirkung. Jetzt müssen wir sie nur noch praktizieren.

Fangen Sie an – gleich jetzt! Fehlende Zeit kann keine Ausrede sein.

Und ich freue mich, wenn Sie über Ihre Erfahrungen hier berichten.

Für heute wünsche ich Ihnen Ruhe und Gelassenheit – achten Sie gut auf sich, das tut niemand für Sie.

Vertiefen Sie Ihr Wissen mit diesen Beiträgen:

So kommt Ruhe in den Kopf. Hier finden Sie auch einen Link mit drei einfachen Achtsamkeits-Übungen. Hier klicken

Stressfalle Achtsamkeit: Hier klicken

Bei einem Kollegen, Andreas Humbert finden Sie noch mehr Infos und Übungen zum Vagus-Nerv: https://www.meinwegausderangst.de/vagusnerv-stimulation-uebungen/