Resilienz stärken: Mit diesen 7 Übungen kommst du gut durch stressige Zeiten 

 

 

Warum Resilienz dir hilft, dein Wohlbefinden zu steigern! 

 

 

Als junge Frau fühlte ich mich bereits morgens erschöpft und lustlos, quälte mich zur Arbeit und erledigte meine Aufgaben widerwillig. Am Wochenende war ich am liebsten im Bett und abends war ich noch unzufriedener. Es war keine schöne Zeit und ich war entschlossen, das zu ändern.

Ich begann mit kleinen Übungen, ohne große Erwartungen. Mit der Zeit ging es mir langsam besser. Einfache Dinge wie Atemübungen, bewusst kleine Freudenmomente wahrnehmen oder achtsam gutes Essen genießen halfen mir. Ja diese kleinen Schritte klingen banal, doch genau diese kleinen Schritte habe ich hinbekommen.

Mit der Zeit sammelte ich verschiedene Resilienz Übungen. Ich hatte wieder mehr Lebensfreude und spürte mehr Lebenskraft.

 

 

Meine 7 besten Resilienz Übungen für mehr Widerstandskraft im Alltag

 

Übung Nr. 1: Verbessere deine mentale Fitness – Mental Health

 

Lass‘ uns gemeinsam den Kopf entrümpeln und für einen klaren Kopf sorgen. Ein klarer Kopf ist wie ein aufgeräumtes Zimmer, in dem alles seinen Platz hat und wir flexibel denken können.

 

Wenn wir jedoch gestresst sind, haben wir zu viel Cortisol im Gehirn. Cortisol wirkt wie Gerümpel im Zimmer – nur im Kopf. Stressforscher sagen, Cortisol im Hirn macht dumm und krank. Cortisol vernebelt unseren Blick auf uns selbst und auf unsere Möglichkeiten.

 

Ich bin damals mit einem Cortisol verseuchten Hirn in den Tag gestartet. Ich sah erstmal keinen Ausweg. Damals hatte ich keine Ahnung von diesen Zusammenhängen.

Wie bekommen wir wieder einen klaren Kopf?

 

Eine Grundlage ist, für die richtigen Botenstoffe, wie Serotonin und Dopamin zu sorgen und aktiv das toxische Cortisol abzubauen.

 

Klingt sehr abstrakt – doch wie geht es praktisch?

 

Die Mentaltechnik Neuroimagination® hat mich wieder in einen kraftvollen Zustand gebracht. Diese Methode ist vergleichbar mit einem Workout für den Geist.

 

Neuroimagination® hilft, Stress zu reduzieren, die Konzentration zu schärfen und in die innere Balance zu finden, sodass wir in allen Lebensbereichen wieder über unsere Lebenskraft verfügen.

 

Hier kannst du mehr über diese Mentaltechnik erfahren – klicke hier unten:

 

 

Probiere es selbst aus und hier bekommst du deine erste Neuroimaginations®-Übung:

 

 

Solltest du Fragen dazu haben, melde dich gerne bei mir.

 

 

 

Übung Nr. 2: So kommst du mit deinen Emotionen im Alltag klar

 

 

Selbst wenn wir die Ruhe in Person sind, reißt uns an manchen Tagen die Hutschnur: Kaffee auf der weißen Bluse und gleich in ein Meeting, Streit mit einer Kollegin, Extraarbeit vom Chef. Es kocht in uns.

 

Emotionen spüren wir körperlich: Das Herz rast, wir werden kurzatmig, es wird uns warm und starke Emotionen vernebeln unser Denken. In so einem Moment brauchen wir Methoden, um wieder runterzukommen oder wie die Experten sagen: Emotionsregulierung.

 

Wie kann es uns gelingen?

 

Hier sind drei Schritte, die uns helfen:

 

Die Emotionen wahrnehmen und annehmen. Wegdrücken hilft nicht wirklich. Es kann vielleicht sinnvoll sein, sich kurz abzulenken. Besser ist es, wir nehmen uns einen Moment und spüren unseren Körper – alles darf so sein, wie es jetzt gerade ist. Wenn dafür keine Zeit ist, dann frage dich: Wie geht es meinen Füßen? Das bringt dich zumindest etwas herunter.

 

Dann atmen wir bewusst tief ein – halten den Atem für 1-2 Sekunden und atmen anschließend etwas länger durch den Mund wieder aus. Vielleicht braucht es mehrere Atemzüge nach diesem Muster.

 

Gib‘ deinem Geist Zeit, dass er sich beruhigen kann. Betrachte die Situation aus der Vogelperspektive. Lache im Idealfall über den Kaffee auf deiner Bluse. Sprich morgen mit deinem Kollegen und Chef, denn nach einer Nacht ändert sich oft die Perspektive.

 

Negative Emotionen sind nicht unsere Feinde, sie gehören einfach zum Leben. Ja, sie fordern uns heraus. Sie bieten uns die Chance zu wachsen und immer resilienter zu werden.

 

 

Es gab vor vielen Jahren eine Zigarettenwerbung mit dem Slogan: »Wer wird denn gleich in die Luft gehen, greife lieber zu HB«

 

Ich empfehle nicht zu einer Zigarette zu greifen, sondern eher so: »Wer wird denn gleich in die Luft gehen, trainiere lieber Gelassenheit.«

 

Und so klappt es:

 

Wähle eine konkrete Situation, in der du bisher innerlich in die Luft gegangen bist. Dieser Schritt ist wichtig, denn mit etwas Konkretem kommst du schnell voran.

 

Jetzt stellst du dir vor – du imaginierst, dass diese Situation wieder eintritt und du bleibst ruhig und gelassen. Du brauchst dir das lediglich vorstellen. Damit legst du in deinem Gehirn einen Trampelpfad für Gelassenheit an. Das übst du mehrere Male. Wenn die konkrete Situation eintritt, könnte es passieren, dass du schon ein klein wenig gelassener reagieren kannst. Bemerke und feiere schon einen kleinen Fortschritt.

 

Jetzt bleibst du einfach dran und es kommt der Zeitpunkt, an dem die Gelassenheit wie von selbst eintritt. Erst ist es schwer, bis es leicht wird .

 

Eine sehr nachhaltige Methode ist Introvision® für mehr Gelassenheit. Dazu brauchst du einen Introvisions-Coach. Mit wenigen Sitzungen ist in vielen Fällen das Problem gelöst und du wirst fast wie von selbst gelassen.

Hier kannst du mehr zu dieser Methode lesen – Klicke hier

 

Übung Nr. 4: Nutze kurze Atempausen im Alltag, um dich spürbar ruhiger zu fühlen

 

 

Unsere Atmung reguliert Anspannung und Entspannung. Bewusstes Atmen verbessert Wohlbefinden und Gesundheit.

 

Atmen wir länger aus, bringt das Ruhe in unseren Körper. Atmen wir kurz und schnell – »Espresso-Atmung« bringt uns das auf Touren. Wir brauchen beide Atemmuster.

 

Ist es gerade stressig, dann mach‘ einen kurze Atempause mit der 4/6 – Atmung:

 

Du zählst beim Einatmen bis auf 4 und beim Ausatmen bis 6. Du kannst zwischen dem Ein- und Ausatmen auch eine kurzes Innehalten einbauen.

 

Willst du eine etwas herausfordernde Atemübung, dann 4 (ein) – 6 (innehalten) – 8 (aus).

 

Wenn du mehr zu den Wirkungsweisen des Atmens wissen willst, dann lies hier weiter:

 

Übung Nr. 5: Erlebe den Effekt: Kleine Achtsamkeitsübungen schaffen große Wirkung im Alltag.

 

 

Kurze Achtsamkeitsübungen können dir helfen, Stress zu reduzieren, deine Konzentration zu verbessern und emotional ausgeglichener zu werden. Klingt doch richtig gut!

 

Diese Benefits erlebst du nur, wenn du sehr regelmäßig Achtsamkeit praktizierst. Mit regelmäßig ist täglich gemeint. Die Studienlage ist hier sehr eindeutig. Einmal im Moment eine Achtsamkeitsübung bringt wenig, jeden Tag eine Mini-Übung bringt sehr viel.

 

Einer Kundin habe ich kürzlich geraten, eine 1-Minuten-Achtsamkeitsübung zu machen. Das hat sie gut hinbekommen und es dauerte nicht lange, dann waren es schon 2 Minuten.

 

Es gibt die formelle und die informelle Achtsamkeitspraxis. Bei der formellen Praxis achtest du für eine gewisse Zeit z.B. auf deinen Atem oder du nimmst deinen Körper wahr oder nur die Füße auf dem Boden.

 

Die informelle Praxis kostet keine zusätzliche Zeit, denn du machst eine Aktivität wie z.B. das Händewaschen mit deiner ganzen Aufmerksamkeit – du bist also ganz bei der Tätigkeit. Kinder sind wahre Meister darin, sie sind ganz versunken im Tun. Das ist hier gemeint.

 

Hier findest du weitere Ideen für alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen – Klicke unten

 

 

 

Übung Nr. 6: Wie du zuversichtlich in die Zukunft blicken kannst

 

 

Unternimm‘ mit deinem Geist eine Reise in die Zukunft. Stell dir die Zukunft richtig lebendig vor, so als wärst du bereits dort. Statt nur zu denken, morgen sitze ich in der Eisdiele und schlemme ein Eis. Stell dir lebhaft vor, wie du das kühle süße Eis genießt. Beziehe alle deine Sinne ein. Gestalte die Vorstellung so detailliert und realistisch wie möglich.

 

Forscher entdeckten: Positive Zukunftsbilder pushen uns so zu handeln, wie wir das zuvor visualisiert haben.

 

Kleine Randbemerkung: Auch negative Zukunftsbilder können sinnvoll sein. Sie dienen als Ansporn, bestimmte Verhaltensweisen zu vermeiden oder rechtzeitig vorzubeugen.

 

Ich selbst liebe mentale Reise,  um mich wieder in eine gute Stimmung zu bringen – sehr häufig funktioniert das richtig gut.

 

Diese Technik bezeichnet die Forschung: Episodisches Zukunfts-Denken. Hier kannst du mehr erfahren – Klicke unten

 

 

Übung Nr. 7: Entspannt in den Abend – Abschalten leicht gemacht

 

Ich liebe meine Abendroutine. So ein Abendritual sagt dem Geist, jetzt ist die Arbeit vorbei. Eine Abendroutine beruhigt unser Nervensystem, so dass wir leichter abschalten können.

 

Wenn wir gehetzt den Tag beenden, sind wir logischerweise auch in der Freizeit noch  hektisch. Freiwillig machen wir im Kopf unbezahlte Überstunden. Die Erholung bleibt aus.

 

Hier ein paar Ideen von mir: 

• Reflektiere deinen Tag – mache einen kurzen Review.
• Mache eine Liste mit Dingen, die Morgen anstehen – das entlastet das Hirn.
• Notiere, was dir gut gelungen ist. Das dürfen auch Kleinigkeiten sein.
• Schreibe auf, für was du dankbar bist. Hier ist wichtig, dass du das dankbare Gefühl auch spürst – das bringt dir mehr Entspannung.
• Trinke deinen Lieblingstee und höre schöne Musik.
• Genieße ein warmes Bad mit einem angenehmen Duft.

Rituale geben Struktur und Halt im Alltag. Das gibt uns das Gefühl von Sicherheit und Stabilität. Klebe jedoch nicht starr an deinen Ritualen fest. Es gibt Tage, da passt es nicht. Experimentiere, was tut dir gut.

Bitte bedenke, unser Geist braucht seine Zeit zum Abschalten.

Mag sein, dass sich diese Punkte fast schon banal anhören. Ich mache immer wieder die Erfahrung, dass einfache und banale Dinge sehr wirkungsvoll sind.

 

 

Dauerhaft konsequent: Übungen in den Alltag integrieren

So schaffst du es dranzubleiben:

 

Kleine Schritte: Beginne mit kurzen Übungen, die mühelos in deinen Tag passen.

Halte die Schritte so klein, dass dein Geist sie spielend meistert, z.B. eine Minute achtsam essen.

Feste Zeiten, feste Übungen! Plane Routinen, am besten kombinierst du sie mit Dingen, die du täglich machst: z.B. nach dem Zähneputzen.

Visualisiere: Sieh dich erfolgreich Übungen praktizieren, um dranzubleiben.

 

 

Ich wünsche dir viel Freude bei den Resilienz Übungen.

 

Bei Fragen melde dich gerne.

Deine Brigitte